Archivbeitrag. Diese Frage wurde im März 2011 in der Ratgeber-Community avioso gestellt und von einem Mitglied beantwortet. Frage und Antwort werden inhaltlich unverändert dokumentiert; Angaben entsprechen dem damaligen Stand. Die Kennungen der Beteiligten sind entfernt.

Ist Joggen gut für die Fettverbrennung und das Herz-Kreislaufsystem?

Die erste Antwort: langsam anfangen

Unter Fettverbrennung versteht man einen Vorgang, der ständig im Körper abläuft. Jedoch kann man die Fettverbrennung selbst beeinflussen beziehungsweise steigern und somit seinem gesamten Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes tun. Joggen macht nicht nur viel Spaß, es eignet sich auch als ein besonders gutes Mittel, um die eigene Fettverbrennung zu erhöhen.

Jedoch sollte man gerade beim Joggen nichts überstürzen. Langsames und aufbauendes Training ist oftmals effektiver und hilft dabei, das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen und zu stärken. Wer mit dem Joggen beginnt, darf sich auf keinen Fall gleich zu Anfang überfordern.

Stecken Sie sich immer kleine und erreichbare Ziele. Versuchen Sie es beispielsweise erst einmal mit einem schnelleren Gang. Wenn Sie dies einige Tage konstant geübt haben, können Sie es langsam mit dem Joggen versuchen. Wählen Sie zu Beginn nur eine kurze Zeiteinheit – Sie müssen nicht sofort eine halbe Stunde joggen, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Besser ist es, Zeit und Tempo allmählich zu steigern. So überfordert man seinen Körper nicht.

Wer joggen geht, um sein Gewicht zu reduzieren, muss darauf achten, die Dauer des Laufes zu steigern. Halten Sie ein konstantes Tempo, das Ihnen angenehm erscheint und Sie weder über- noch unterfordert.

Die zweite Antwort: ein Plan hilft

Wer mit sehr großer Geschwindigkeit beginnt und dann ständig das Laufen unterbrechen muss, weil er außer Puste ist, trainiert wenig effektiv. Dies ist eher gesundheitsschädigend als fördernd. Wer sinnvoll trainieren möchte, sollte sich einen Trainingsplan erstellen. Wem das Wissen dazu fehlt, tut gut daran, sich beraten zu lassen.

Welchen Weg auch immer Sie wählen, denken Sie stets daran, dass Sie Ihrem Körper keinen Schaden zufügen möchten. Wer fit und vital sein möchte, kann dieses Ziel relativ einfach mit Joggen erreichen. Natürlich ist auch gesunde Ernährung sehr wichtig, damit das Herz-Kreislaufsystem nicht durch unnötige Fette belastet wird. Wer gesunde und ausgewogene Ernährung mit Joggen kombiniert, wird sich bereits nach wenigen Wochen deutlich aktiver und gesünder fühlen.

Einordnung: zwei Antworten, die sich ergänzen

Dieser Beitrag ist einer der wenigen im Archiv, bei dem zwei Antworten nicht dasselbe wiederholen. Die erste beschreibt den Einstieg, die zweite den häufigsten Fehler dabei. Zusammen ergeben sie einen vollständigeren Rat, als jede für sich gegeben hätte.

Der Kern beider Antworten ist bis heute unstrittig und deckt sich mit den Empfehlungen der Sportmedizin: mit zügigem Gehen beginnen, die Dauer vor dem Tempo steigern, ein Tempo wählen, bei dem man sich noch unterhalten könnte, und Belastung schrittweise aufbauen. Auch der Hinweis, dass ständiges Abbrechen wegen Atemnot kein Training, sondern eine Überforderung ist, trifft zu.

Wo der Text ungenau ist

Die Rede von der „Fettverbrennung“, die sich durch Joggen gezielt „erhöhen“ lasse, greift auf eine Vorstellung zurück, die in den 2000er- und frühen 2010er-Jahren sehr verbreitet war: die Idee einer eigenen Fettverbrennungszone, in der man besonders langsam laufen müsse. Nach heutigem Verständnis ist das irreführend. Zwar stammt bei niedriger Intensität ein größerer Anteil der Energie aus Fett, doch für die Gewichtsentwicklung zählt vor allem der insgesamt verbrauchte Energiebetrag über den Tag – und damit die gesamte Bilanz aus Bewegung und Ernährung, nicht die Wahl einer bestimmten Herzfrequenz.

Der praktische Rat der Antwort bleibt davon unberührt: Langsam anfangen ist für Einsteiger richtig, nur ist der bessere Grund die Belastbarkeit von Gelenken, Sehnen und Kreislauf – nicht ein Stoffwechseltrick.

Zweiter Punkt: Die Antwort empfiehlt Beratung, sagt aber nicht, wer wann eine ärztliche Abklärung braucht. Wer über längere Zeit nicht sportlich aktiv war, älter ist, Vorerkrankungen hat, raucht oder deutliches Übergewicht mitbringt, sollte vor dem Beginn eines Ausdauertrainings ärztlichen Rat einholen. Bei Brustschmerz, Atemnot in Ruhe, Schwindel oder unregelmäßigem Herzschlag gilt das ohne Einschränkung und sofort.

Aktuelle Bewegungsempfehlungen für Erwachsene veröffentlichen die Weltgesundheitsorganisation und, für Deutschland, die Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit. Verwandte Fragen stehen in den Bereichen Gesundheit und Ernährung.

Der beste Satz der Antwort

„Sie müssen nicht sofort eine halbe Stunde joggen, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun.“ Dieser Satz ist der wertvollste des ganzen Beitrags, und er ist wissenschaftlich besser abgesichert, als es 2011 allgemein bekannt war. Der größte gesundheitliche Gewinn entsteht nicht beim Übergang von viel zu sehr viel Bewegung, sondern beim Übergang von keiner zu etwas Bewegung.

Wer bisher gar nichts getan hat, verbessert seine Ausgangslage bereits durch regelmäßiges zügiges Gehen erheblich. Aus dieser Perspektive ist der Rat der Antwort, mit einem schnelleren Gang zu beginnen und erst nach einigen Tagen zu laufen, nicht die Vorstufe zum eigentlichen Training, sondern schon das Training.